学会这几个动作,可以有效预防腰痛哦
1、飞燕式
俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒钟后放松落下,休息3-5秒,根据个人情况,可每天坚持做10-30次。
2、臂桥
仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3-5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3-5秒。根据自己的身体状况,做20-40次。
3、靠墙深蹲
双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3-5秒,还原站姿。动作开始要慢,可逐步加快,5-10个为1组,每次1-2组。
(素材来源:川航航卫中心)